Obohaťte svoj jedálniček a vyskúšajte naše najobľúbenejšie a zdravé zeleninové recepty ako stvorené na leto

Určite viete, že lokálna zelenina a ovocie – zo záhrad či z miestnych fariem – je tým najkvalitnejším zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny, ale aj rôznych antioxidantov.

Vravíte, že teória je nudná? V tomto prípade máte určite pravdu, omnoho lepšie je zahryznúť do čerstvo pripravenej chrumkavej dobroty, ktorú si môžete vychutnať bez výčitiek svedomia.

Tieto recepty v našej redakcii získali najvyšší počet bodov. Vyskúšajte niektorý z nich.

Pestrý šalát z nových zemiakov so špargľou, hráškom a vajíčkom

Vychutnajte si aktuálne dostupnú špargľu a skvelé nové zemiaky v šaláte s domácou majonézou. Má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.

Výživová hodnota na 1 porciu:
685 kcal, 44 g tuku – z toho 5 g nasýteného, 46 g sacharidov – z toho 10 g cukru, 9 g vlákniny, 21 g bielkovín, 0,9 g soli

Zdroj: Shutterstock

Ingrediencie

• 300 g menších nových zemiakov, očistených, ale nešúpaných
• 1 vetvička mäty
• 2 vajcia
• 200 g špargle
• 50 g čerstvého hrášku
• 4 lyžice majonézy (recept v plôške)
• 1 zelené jablko, nakrájané nadrobno
• 3 jarné cibuľky, nakrájané nadrobno
• 1 čajová lyžička kapár
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica bieleho vínneho octu
• 1 hlávka šalátu
• 3-4 hrste čerstvých byliniek (žerucha, estragón, petržlenová vňať, mäta, pažítka)

Postup

1. Do hrnca dajte vodu, keď začne vrieť, pridajte zemiaky, mätu, 1 ČL soli a 15 minút duste domäkka. Uvarené zemiaky sceďte a vetvičku mäty vyhoďte.
2. Medzitým uvarte vajcia (6 minút). Sceďte ich a nechajte vychladnúť pod studenou vodou. Potom ich olúpte.
3. V ďalšom hrnci uvarte očistenú špargľu nakrájanú na tri časti. Stačia 3-4 minúty, kým nezmäkne. Potom ju hneď prepláchnite v studenej vode. Nakoniec povarte 2-3 minúty hrášok a preceďte ho.
4. Uvarené zemiaky zmiešajte s 2 lyžicami majonézy, nakrájanými jablkami, jarnou cibuľkou a kaparami.
5. Vymiešajte spolu olivový olej a biely vínny ocot, pridajte korenia. Nálevom polejte šalát, bylinky spolu so špargľou a hráškom a dobre premiešajte. Zvyšnú majonézu rozotrite po tanieri, na ňu uložte zemiaky a upravený šalát, rozpoľte vajcia a podľa chuti ešte pridajte majonézu.

Ako si pripraviť domácu majonézu?

Vo veľkej mise vyšľahajte 2 žĺtky, ½ lyžičky soli, 1 lyžičku dijonskej horčice a šťavu z ½ citróna. Za stáleho šľahania pridávajte po kvapkách 200 ml rastlinného oleja. Ak sa majonéza „rozbije“, stačí pridať citrón a intenzívne šľahať ďalej – spojí sa.

Nakoniec pridajte 100 ml extra panenského repkového oleja, opäť prešľahajte, potom pridajte 2 lyžice vody, štipku kajenského korenia a štipku bieleho korenia. Šľahajte ďalej dokrémova.

Zdroj: Shutterstock

Zdravé cestoviny primavera

Ak máte radi cestoviny, tento recept určite vyskúšajte. Je ľahký, svieži a so zamatovou textúrou vďaka syru ricotta.

Výživová hodnota na 1 porciu:
476 kcal, 9 g tuku – z toho 3 g nasýteného, 74 g sacharidov – z toho 6 g cukru, 9 g vlákniny, 20 g bielkovín, 0,1 g soli

Zdroj: Shutterstock

Ingrediencie

• 75 g mladej fazule
• 200 g špargle
• 170 g hrášku
• 350 g špagiet alebo tagliatelle
• 175 g póru, nakrájaného na plátky
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžica masla
• 200 ml syra ricotta
• hrsť čerstvých nasekaných byliniek
• parmezán

Postup

1. Priveďte do varu osolenú vodu a naparte nad ňou fazuľku, špargľu a hrášok domäkka. Uvarte cestoviny.
2. Kým sa varia, na oleji a masle jemne opražte pór – asi 5 minút. Pridajte ricottu a za stáleho miešania jemne prehrejte. Pridajte bylinky a naparenú zeleninu s troškou vody z cestovín.
3. Cestoviny sceďte a vmiešajte do omáčky. Dochuťte korením, podávajte posypané syrom a pokvapkané trochou olivového oleja.

Kuracie mäso s čerstvou zeleninou z jedného hrnca

Recepty z jedného hrnca šetria čas. Nie sú určené len na zimné večere. Toto ľahké jedlo s kuracinou je plné zeleniny a bylinkového pesta.

Výživová hodnota na 1 porciu:
339 kcal, 10 g tuku – z toho 3 g nasýteného, 27 g sacharidov – z toho 12 g cukru, 8 g vlákniny, 36 g bielkovín, 0,5 g soli

Zdroj: Shutterstock

Ingrediencie

• 1 lyžica olivového oleja
• 1 cibuľa, nakrájaná
• 500 g vykosteného kuracieho stehna bez kože
• 300 g malých nových zemiakov
• 425 ml zeleninového vývaru
• 350 g brokolice, nakrájanej na ružičky
• 350 g ľubovoľnej čerstvej zeleniny (mrkva, spargľa, stonkový zeler, kaleráb, vňate)
• 140 g hrášku
• zväzok jarnej cibuľky, nakrájanej na plátky
• 2 lyžice bylinkového pesta

Postup

1. Vo veľkom hrnci zohrejte olej a osmažte cibuľu domäkka. Pridajte kuracie mäso a opekajte ho z každej strany, kým sa nezatiahne.
2. Vložte do hrnca s mäsom zemiaky, vývar, čerstvo pomleté čierne korenie a priveďte do varu. Prikryté varte 30 minút.
3. Pridajte ostatnú zeleninu, dobre premiešajte a varte ďalších 5 minút. Nakoniec vmiešajte pesto a prehrejte.

Ako si pripraviť domáce bylinkové pesto?

Chutné domáce pesto máte hotové za desať minút. Potrebujete 2 lyžice nadrobno nasekanej čerstvej pažítky, 1 a 1/3 šálky zmiešaných čerstvých byliniek (bazalka, petržlenová vňať), 1/3 šálky opečených nasekaných mandlí, 2 nakrájané strúčiky cesnaku, 1/2 šálky olivového alebo hroznového oleja a 1/3 šálky nastrúhaného parmezánu.

Pažítku, bylinky, mandle a cesnak rozmixujte dohladka. Pomalým rovnomerným prúdom pridávajte olej a priebežne mixujte. Pesto preložte do misky, pridajte parmezán, dochuťte soľou a korením. Všetko ešte dobre premiešajte a môžete podávať alebo odložiť do chladničky.

Zdroj: Shutterstock

Krémová polievka z póru, hrášku a žeruchy

Obľubujete skúšanie nových netradičných receptov? Nedajte si ujsť túto chutnú zelenú polievku s krémovou konzistenciou.

Výživová hodnota na 1 porciu:
154 kcal, 5 g tuku – z toho 1 g nasýteného, 15 g sacharidov – z toho 9 g cukru, 9 g vlákniny, 8 g bielkovín, 0,5 g soli

Zdroj: Shutterstock

Ingrediencie

• 1 lyžica olivového oleja
• 2 póry, nakrájané nadrobno
• 4 malé strúčiky cesnaku
• horúci zeleninový vývar
• 80 g žeruchy
• 400 g hrášku
• kôra a šťava z ½ citróna
• nasekaná petržlenová vňať
• 1 lyžica kyslej smotany

Postup

1. Na rozohriatom oleji opečte pór a cesnak domäkka. Zalejete ich horúcim vývarom a varte 5 až 10 minút.
2. Pridajte žeruchu (nechajte si niekoľko listov na ozdobu), potom hrášok a varte 5 minút.
3. Zeleninu rozmixujte tyčovým mixérom dohladka. Primiešajte citrónovú šťavu a kôru, polovicu petržlenovej vňate a dochuťte.
4. Polievku podávajte v miskách s kôpkou kyslej smotany, posypanú zvyšnou petržlenovou vňaťou, odloženou žeruchou a pokvapkanú olivovým olejom s krutónmi alebo opečeným chlebom.

Šalát s kuracím mäsom, brokolicou, cviklou a avokádovým pestom

Ideálne ľahké jedlo plné ingrediencií, ktoré vášmu telu dodajú potrebnú vzpruhu.

Výživová hodnota na 1 porciu:
320 kcal, 18 g tuku – z toho 3 g nasýteného, 8 g sacharidov – z toho 6 g cukru, 6 g vlákniny, 29 g bielkovín, 0,3 g soli

Zdroj: Shutterstock

Ingrediencie

• 250 g brokolice
• 2 čajové lyžičky avokádového oleja
• 3 ks kuracích pŕs bez kože
• 1 červená cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
• 100 g žeruchy
• 2 surové cvikly, olúpané a nastrúhané
• 1 lyžička semienok čiernej rasce

Na avokádové pesto

• pár stoniek bazalky
• 1 avokádo
• ½ strúčika cesnaku
• 25 g mletých vlašských orechov
• 1 lyžica avokádového oleja
• šťava a kôra z 1 citróna

Postup

1. Uvarte vo vode brokolicu, stačia dve minúty varu a hneď ju osviežte pod studenou vodou. Na panvici rozohrejte olej, pridajte brokolicu a opekajte 2-3 minúty. Odložte nabok.
2. Kurča potrite zvyšným olejom a okoreňte. Opekajte 3-4 minúty z každej strany, nechajte vychladnúť a nakrájajte na hrubé kúsky.
3. Pripravte pesto. Rozmixujte bazalku, avokádo, cesnak, orechy, olej, šťavu z citróna, pridajte korenie. Nakrájate cibuľu, pokvapkajte ju zvyšnou citrónovou šťavou a nechajte niekoľko minút odstáť.
4. Žeruchu uložte na veľký tanier. Na ňu položte brokolicu a cibuľu spolu s citrónovou šťavou. Navrch dajte cviklu a kuracie mäso. Posypte lístkami bazalky, citrónovou kôrou a semienkami čiernej rasce. Podávajte s avokádovým pestom.

Text: Sabína Zavarská
Foto: shutterstock.com
Zdroj: časopis Môj dom